Луна, вращаясь вокруг Земли, силой своего притяжения мощно воздействует на планету. Она способна приводить в движение моря и океаны, вызывая приливы и отливы. С неменьшей силой она воздействует и на все живое на Земле. Часто мы ощущаем на себе силу Луны в виде изменения настроения и самочувствия. С древних времен практика йоги во многих традициях выстраивалась согласно фазам Луны. Считалось, что занятия асанами, пранаямой и медитацией делают нас физически выносливее, эмоционально устойчивее. Трепетное отношение к фазам Луны сохранилось у индийцев до сих пор. БКС Айенгар любит повторять, что «личную практику надо согласовывать с внутренним состоянием, самочувствием и потребностью организма — так мы становимся более устойчивыми к изменениям вокруг нас, лучше чувствуем себя, с большей чуткостью и пониманием относимся к окружающим нас людям».
Триптих, объединенный общей идеей
Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.
Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.
В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.
ЛУНА-ПАРК
Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна — божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) — бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.
Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл — 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.
Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние — это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.
Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.
Растущая луна
Комплекс 1 (Интенсивный)Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.
1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.
2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.
3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).
4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.
5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.
6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.
7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.
8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.
9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.
10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).
Полная луна
Комплекс №2 (Успокаивающий)
Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.
1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.
2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.
3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.
5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.
6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.
7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.
8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.
9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане — позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.
10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.
11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.
Убывающая Луна
Комплекс №3 (Восстанавливающий)
Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.
1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.
3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.
4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.
5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.
6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.
7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло — на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.
8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.
9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.
10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы — на валике у стены).
11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.
Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Руки к полу под ногами прижмите. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувства и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.
Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее "Заталкивать". Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.
Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, ушами, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. В случае если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.
Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверхность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку. Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в дандасану и посидите в этой позе несколько минут.
Подготовительные асаны:
Маласана (поза гирлянды).
Маричиасана I (поза мудреца маричи I).
Баддха конасана (поза связанного угла) упавиштха конасана (наклон вперед сидя с широко разведенными ногами).
Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений
Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.
В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.
На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много "авторских школ" и "запатентованных" поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.
Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.
Внимание! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!
Йогическая поза Врикшасана, является основной для усовершенствования баланса тела. Применяют ее люди, уже практикующие йогу. Врикшасана поза Дерева, поскольку образно напоминает дерево.
Описание позы
Увидев первый раз позу Дерево, складывается впечатление, что поза Дерево не сложная. Но это только первое впечатление.
Для того, чтобы сделать Врикшасану необходимо:
- Принять позу Тадасана: стопы хорошо прижаты к опоре, на полный вдох, руки вытягиваются вверх через стороны и все тело тянется вверх.
- Важно, что женщины стоят лицом на юг, а мужчины на север.
- Подымая руки, женщины держат ладони к верху, мужчины - к низу.
- Руки соединяются над головой, но продолжают тянуться вверх, мышцы рук соприкасаются с ушами.
- Все тело направлено вверх, словно хочет подняться и улететь.
- Согнуть правую ногу, упирая стопу во внутреннюю часть левого бедра. Пятка находится вблизи паха, пальцы ноги «смотрят» вниз. Колено четко отведено в сторону, размещаясь на единой проекции с туловищем.
- Глаза закрыть, но если не удается удерживать равновесие, можно глаза не закрывать.
- Дыхание ровное, глубокое. Вдох и выдох делается с одинаковой продолжительностью времени.
- Держать асану нужно несколько секунд, до чувства усталости. Стараться постепенно увеличивать время.
- На глубокий выдох, руки опускаются вниз через стороны. У мужчин с ладонями вверх, у женщин-вниз.
Тадасана - исходная позиция для Врикшасаны
Повторить тоже, меняя позиции ног.
Отстройка
Чтобы получить четкость выполнения асаны важно:
- Опорную ногу выпрямить, ступню хорошо вжимать в пол, чашечку колена тянуть к верху.
- Почувствовать напряжение в мышцах бедер.
- Колено согнутой ноги «смотрит» вниз, ее ступня полностью размещена на ноге-опоре.
- Обязательно разворачивать тазобедренный сустав, хорошо отводя в сторону согнутое колено, а потом направлять его вниз. Но бедра находятся на единой проекции с туловищем.
- Раскрывать грудную часть.
- Руки вверху. Ладони вытянуты вверх и чуть разведены в стороны, как будто в руках воронка.
- Мышцы рук и спины стараться растягивать.
- Тянуть к верху шею и голову, подбородок чуть опущен.
Неправильная позиция таза
Выполняя Врикшасану, многие делают неточности. Так, неправильно будет если (фото):
- выводить вперед поясницу;
- таз оттягивать в сторону;
- сжимать пальцы на опорной ноге.
Особенности позы
При выполнении асаны Врикшасаны, учитываются важные особенности.
Поза может выполняться в двух вариациях, которые образно называют Молодое дерево и Старое. Когда проделывается упражнение Молодое дерево, все тело вытягивается вверх, прижимая плечи к ушам. Выполняя Старое дерево, тело также вытягивается к верху, но плечи опущены к низу и чуть отводятся назад, руки соединены перед грудью. Это позволяет позвоночнику лучше выпрямляться. Практикующие йоги стараются освоить оба варианта асаны.
Поза лягушки превратит в принцессу
Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
- По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
- Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
- Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
- Стремитесь тазом назад, к стопам.
- Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.
Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.
Противопоказания
- Паховая грыжа
- Боли в спине и суставах ног
плюсы
физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. в асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. мандукасана облегчает менструальные боли.Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.
Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры - возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.
Фото: odettehughesyoga/instagram.com
Популярное по теме:
3 шага к незабываемому сексу
Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.
5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает
Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.
Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения
Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.
4 позы для красивых и упругих ягодиц
Это приятная и неспешная практика. Тянитесь медленно и с удовольствием.
3 упражнения, которые сделают секс ярче
Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.
Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.
Польза и описание асаны
Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.
Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.
Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.
Противопоказания Курмасаны
Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.
Выполнение асаны (правила, тонкости)
Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.
Первый этап выполнения позы Черепахи
1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.
2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.
3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.
4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.
Переход ко второй стадии
Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.
Асана Курмасана на фото:
Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.
Завершающая асана
1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.
2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.
3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».
В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.
Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):
В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.
Дыхание, концентрация во время выполнения
Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.
Заключение
Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.
Приятной вам йоговской практики!
Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно
- Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
- Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
- На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
- Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
- Удерживать позу около минуты.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.
Польза
Супта Курмасана
Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.
В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.
Противопоказания
Полезные Ардха Курмасана
Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.
Ардха Курмасана
Асана практикуется в такой последовательности:
- начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
- колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
- руки вытянуть вверх, сделать вдох;
- плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
- руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
- подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
- удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
- в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
- почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
- удерживать положение около минуты;
- расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
- вытянуть руки над собой вверх.
Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.
Кто из нас не мечтает сжигать калории играючи, а точнее, пританцовывая?.. Уверена, что многие. Хотя сами по себе танцы уже являются отличной тренировкой для всего тела, но когда они еще и включают специально подобранные упражнения, ориентированные на проработку всех групп мышц, эффект от таких занятий возрастает в несколько раз. В расписании фитнес-клубов появилась новая программа, которая носит экзотическое название зумба и с каждым годом обретает все новых поклонников.
Все началось… случайно
Это направление относительно молодое – возникло примерно 20 лет в Колумбии. Причем первое занятие по зумбе прошло совершенно… случайно. Молодой фитнес-инструктор Альберто Перез однажды просто забыл нужную музыку для проведения тренировки и решил использовать то, что было под рукой – мелодии для латиноамериканских танцев. Он попытался сочетать силовые упражнения с танцевальными движениями. Пришедшие на занятие были в восторге! С этого и началось модное направление зумба.
В 2000 году Бето поселяется в Майями, стремясь добиться высоких успехов на своем поприще. И уже в 2011 году его стиль привлекает внимание бизнесменов Альберто Агиона и Альберто Перлмана. Благодаря их совместным усилиям была создана компания Zumba Fitness, LLC, в основе которой лежала философия тренировок Бето.
Сейчас зумба фитнес – это очень популярное направление в Европе и США. Скорее даже, это определенный образ жизни, который выбирают яркие и активные люди, желающие иметь хорошую фигуру и стать более раскрепощенными.
Количество поклонников таких тренировок составляет около 13 миллионов, среди которых звезды мирового шоу-бизнеса: Мадонна, Шакира, Натали Портман, Натали Портман, Дженнифер Лав Хьюитт, Виктория Бэкхем, Эмма Уотсон, Тони Брэкстон и даже всеми любимый Джеки Чан!
Давайте пошуршим!
Слово зумба , как вы уже догадались, имеет колумбийское происхождение. На сленге молодежи Колумбии оно означает «жужжать», «быстро передвигаться» (аналогично нашему «давай шурши», «давай шевелись»).
В основе этого направления лежат аэробные нагрузки. Эти ритмичные движения выполняются под специальную музыку – своеобразный микс из упрощенной версии сальсы, кумбия, меренги и реггетона (с добавлением румбы, мамбы, калипсо и фламенко).
Занятие по зумбе длится приемно час и включает в себя 4 блока :
- разминка,
- отработка изученных элементов танца и освоение новых,
- сам танец,
- расслабление.
Третий блок составляет примерно половину длительности тренировки (полчаса), а это идеальное время для сжигания жира, ведь организм достаточно разогрет и уже вступил в фазу сжигания калорий. При этом центральная нервная система не испытывает излишнего утомления.
Такое сочетание блоков помогает сократить время восстановления организма между тренировками, поэтому человек всегда остается полон энергии и в отличном настроении. Все движения подобраны таким образом, что каждое позволяет нагрузить определенную группу мышц, что делает зумбу одновременно и танцевальной программой, и видом фитнеса. Одно занятие зумбой способно сжечь от 500 до 1000 калорий. Если вы решили пополнить стройные в прямом смысле этого слова ряды приверженцев данного направления, лучше всего вам в этом помогут тренировки с опытным тренером или зумба фитнес видео .
Так как немалую часть упражнений зумбы составляют различные движениям тазом и бедрами, такие тренировки будут крайне полезным тем, кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни.
А знаете ли вы, что…
- В России практикуется лишь один – танцевальный – вид зумбы, заниматься которым могут все желающие. Однако есть и другие разновидности этой фитнес-программы, которые ориентированы на людей различных возрастов и разные по нагрузке:
z umba g old – программа для пожилых людей,
z umba t oning – тренировка, тонизирующая мышцы живота, талии и бедер,
a qua z umba – занятия в бассейне.
- Уроки Альберто Переза имели такой успех, что Шакира пригласила его в качестве хореографа для своего альбома Pies Dezcalsos.
Поза Курмасана
Поза черепахи или курмасана – одна из базовых асан хатха-йоги. Название произошло от слова «курма», которое означает «черепаха» на санскрите. Поза человека в этой асане напоминает тело черепахи. Асана рекомендуется для выполнения уже подготовленным людям, однако некоторые элементы вполне доступны для осваивания начинающими. Главным образом, курмасана требует гибкости. Для ее выполнения необходимо как минимум выполнять Упавиштха Конасана (Угол в положении сидя). Немаловажное значение имеет и общее состояние организма.
Поза черепахи в йоге имеет несколько стадий выполнения, и каждая из них оказывает серьезное влияние на организм. Курмасана полезна для тех, у кого проблемы с межпозвоночными дисками. Кроме того, поза черепахи стимулирует пищеварительный тракт, почки, мочевыводящую систему. У человека в позе черепахи кровь направляется к позвоночному столбу и ближайшим мышцам – мышцам шеи и спины, а также к голове. Асана активно воздействует на нервные окончания мозга и в целом – приводит к умиротворению ума. Поэтому часто ее рекомендуют для упражнений перед медитацией.
Техника выполнения Курмасаны
Сесть на пол и максимально широко развести в стороны вытянутые прямые ноги. Между коленями должно быть как минимум полметра.
Ноги согнуть в коленях, стопы подтягивать к туловищу.
Выдохнуть, нагнуться вперед, поместить кисти рук поочередно под колени. Руки протолкнуть под колени и вытянуть их в сторону.
Плечи положить на пол, держать ладони на полу. Глубоко вдохнуть и выдохнуть.
После выдоха вытянуть туловище вперед еще больше, вытянуть шею, постепенно положить на пол лоб, подбородок, в завершении – грудь. После этого максимально вытянуть ноги. Так в идеале колени должны находиться у подмышек, задняя поверхность ног должна соприкасаться с задней поверхностью рук в районе предплечья.
Постепенно необходимо усиливать вытяжку, подбородок и грудь должны полностью оказаться на полу. Вытянутые ноги должны полностью лежать на полу, пятки прижаты к полу.
Поза черепахи имеет усложненный (окончательный) вариант, когда руки сцепляют за спиной, стопы скрещивают, а голову просовывают под коленями. Такая поза называется суптакурмасана, ее выполняют только опытные йоги.
Возможные ошибки выполнения позы Черепаха
Не надо стараться раздвигать стопы шире во время выполнения асаны.
Сгибать спину в тазобедренных суставах, но не в пояснице. Спину необходимо держать как можно более прямой.
Ноги надо тянуть вперед, а руки не назад, а в стороны.
Необходимо пятки вдавливать в пол, а не отклонять стопы в стороны.
Выполнение асаны противопоказано при обострениях заболеваний позвоночника, хроническом артрите, радикулите поясницы.
Черепаха постоянно появляется в индийской мифологии как оплот Вселенной. Как и в случае других асан, названных в честь животных, может оказаться полезным представить, что вы — черепаха с изогнутой спиной, а ваши руки, обвивающие туловище, символизируют черепаший панцирь. Для этой позы необходима значительная гибкость тазобедренных суставов и позвоночника. Это одна из асан, требующих терпения и систематической работы для выполнения полного варианта. Тем не менее, если вы будете двигаться шаг за шагом, со временем эта форма откроется вам.
- В конце выдоха прыгните вперед из Собаки Мордой Вниз, так, чтобы ноги оказались на внешних плечах, бедра обхватывают плечи. Опуститесь на пол.
- С выдохом поместите внутренние колени на плечи настолько высоко, насколько сможете, стопы направьте вперед, расстояние между ними – чуть больше ширины бедер. Удерживая руки под ногами, выпрямите руки на полу в стороны и назад, ладони обращены вниз. Следите, чтобы бедра не ложились непосредственно на локтевые суставы, особенно, если они у вас «перегибистые». Работайте в позе так, чтобы ни в одном суставе не возникало напряжения.
- С выдохом начинайте постепенно толкаться через пятки, вытягивая ноги вперед и немного в стороны, пока они не лягут на пол. По мере углубления этого движения стопы будут расходиться в стороны, а грудная клетка будет автоматически двигаться в направлении пола.
- Когда живот окажется на полу (или, когда вы достигните предела своей гибкости), направьте взгляд в межбровье, чтобы поддерживать внутреннее движение вверх в области сердца. Если вы максимально выпрямите ноги, пятки сами оторвутся от пола.
- Удерживайте это положение пять вдохов-выдохов. Сделайте вдох, выйдите из позы и вернитесь в положение сидя. Сразу переходите к Супта Курмасане.